Trail running o cómo iniciarte en la tendencia de correr campo a través
Te enfrentarás a terrenos irregulares que pondrán a prueba tu técnica y tu resistencia. Eso sí, gozarás del inmenso placer de entrenar inmerso en plena naturaleza
Correr por el campo o la montaña te reportará beneficios diferentes a hacerlo por la ciudad. (Foto: Roxy)
¿Cuántas veces has deseado salir a correr pero has acabado por no hacerlo porque no has encontrado una ruta tranquila, lejos del ruido urbano? ¿En cuántas ocasiones has vuelto a casa estresada por haber tenido que lidiar con la polución y el tráfico de la ciudad? La buena noticia es que no estás sola y lo que te ocurre es normal. Cualquier urbe nos ofrece grandes ventajas y facilidades, pero lo cierto es que también puede llegar a saturarnos e incluso deprimirnos. Así lo demuestra un estudio de la Universidad de Stanford que probó que correr en enclaves naturales como bosques o montañas supone una mayor liberación para el cerebro que hacerlo en ciudad. Además, el mismo estudio aportó evidencias de que un simple paseo entre los árboles puede reducir el riesgo de depresión.
Así que si crees que el asfalto ya te ha dado todo lo que te podía dar o sencillamente lo tuyo no es correr por la gran ciudad, no es necesario que tires la toalla y guardes las zapatillas en el armario del olvido. Existe una alternativa al running urbanita y se llama trail. ¿En qué consiste? La Wikipedia lo describe como "un deporte que consiste en correr fuera de pista, por senderos de montaña, caminos secundarios, a través de montañas, cruzando arroyos y ríos, con grandes trepadas y abruptas bajadas". En otras palabras, el trail es correr por la montaña con el reto de enfrentarse a terrenos irregulares y quizás hostiles, pero con la contrapartida de poder practicar deporte en plena naturaleza. ¿Te tienta la idea y más ahora que ya está aquí el buen tiempo y apetece salir de la cueva? Pues levántate del sofá y anda, que nosotros te contamos lo más importante para que des el salto al fuera pista.
1. Temperatura
Memoriza estas tres palabras: sol, frío y viento. Estos factores externos determinarán tu salida hasta tal punto que pueden hacer que un entrenamiento o carrera sea un éxito o un fracaso. Así que la primera lección es comprobar el pronóstico del tiempo. En función de la temperatura, si hace mucho sol o si hace mucho viento, prepárate un material u otro. Necesitarás crema solar y protegerte con un buff o una gorra, o una camiseta térmica si aprieta el frío. La montaña no perdona despistes, así que... ¡previsión!
2. Hidratación
Aunque en carrera encontrarás puntos de avituallamiento, ten en cuenta que durante tus entrenamientos puede que no pases por ninguna fuente de agua potable. Antes de nada, estúdiate el mapa y comprueba si la ruta que eliges tiene acceso a agua o si el sendero te lleva cerca de algún lugar donde comprarla. En el caso de que no sea así, debes cargar provisiones para todo el camino e incluso llevar de más, por lo que pueda suceder. Otro detalle importante respecto a la hidratación: hazte con un sistema que sea fácil de usar, ya sea una mochila con bolsa de agua o un chaleco con compartimentos para botellines (en uno puedes llevar agua, en el otro puedes llevar sales).
3. Calzado
Rigiéndonos por la ley del sentido común, como en casi todo, no hace falta que hagas la gran inversión hasta que no estés segura de que este deporte te gusta. Si lo que quieres es probar y empiezas por rutas poco exigentes, empieza a correr por montaña con tus zapatillas de running habituales. A la que estés convencida, puedes comprarte unas específicas de trail, cuya principal característica es que la suela es más rugosa y tiene tacos para agarrarse bien a la superficie, por muy irregular y resbaladiza que sea. Suelen disponer de un buen sistema de amortiguación y deben ajustarse bien al pie para que la pisada sea estable. Igual que con el resto de material, no se te ocurra estrenar calzado el día de la competición. Utiliza los entrenamientos como laboratorio de pruebas y evita sorpresas que pueden provocar lesiones y abandonos, en el peor de los casos.
4. Técnica
Correr por montaña no es lo mismo que correr por una calle asfaltada y llana, por lo que debes adaptar tu técnica a las exigencias del terreno. En las subidas, no intentes hacerlo a toda velocidad, porque vas a pinchar a la segunda zancada. Aunque te resulte difícil, trata de apoyar el talón en el suelo acortando los pasos, inclinando la espalda hacia delante y ayúdate con los brazos. Si la cuesta es muy empinada, aborta misión y anda apoyando las manos en los muslos.
En las bajadas también debes intentar pisar con toda la planta del pie, para que no se te vaya y evitar torceduras. Es importante que trabajes el core y el tren inferior para que estén fuertes en carrera y puedas enfrentarte a la dificultad técnica de una bajada.
Ahora solo queda lo más obvio, pero no menos importante: aprovecha la salida para desconectar y disfrutar de la montaña. La recompensa de unir deporte y naturaleza es más grande de lo que imaginas.
Fuente: http://ow.ly/PUc730aYDZl
Los expertos ven actitudes compulsivas y trastornos alimentarios en muchos de los gurús del ‘fitness’ de las redes sociales
Son buenos animadores, pero sus pautas son más peligrosas que estimulantes
Hacer deporte al aire libre, frecuente en las redes sociales (Zocha_K / Getty)
Lucen piernas fuertes y estilizadas, tableta abdominal, brazos bien torneados y una amplia sonrisa, que a menudo roza la carcajada. Enfundados en piezas de ropa ajustada que resaltan su silueta, en biquini, en top o en bañador, están estupendos y lo saben. Y, además, han decidido impartir lecciones de felicidad a través del deporte en las redes sociales.
El culto actual por una vida sana y saludable, llena de zumos detox y deporte a partes iguales, y la influencia de las redes sociales han encumbrado a la categoría de semidioses a personajes que hacen gala del fitness y del deporte extremo.
Marcar abdominales, uno de los hitos de los 'influencers' de las redes sociales (Ibrakovic / Getty)
Y aunque hay cuentas protagonizadas por verdaderos especialistas deportivos, entre el enjambre de influencers de la fitspiration (inspiración por el fitness) hay oportunistas que aprovechan el deporte para lucir palmito, músculos y vender sus productos.
“La mayoría de las personas de éxito en las redes sociales que promueven la práctica de ejercicio físico ya gozaban de buena salud y de un buen tipo antes de abrirse una cuenta”, asegura Jorge García Bastida, preparador físico y profesor de la Universidad Internacional de la Rioja y del Tecnocampus de Mataró.
Muchos protagonistas del ‘fitspiration’ ya tienen, sin necesidad de hacer deporte, un cuerpo bonito y definido
Es decir, seguramente su apariencia no sería muy distinta a la que lucen mientras corren, saltan, practican sentadillas o trabajan los abdominales. En demasiadas ocasiones se trata de “un culto al cuerpo y no a la salud”, reconoce el especialista.
Un estudio publicado recientemente en la revista International Journal of Eating Disorders ha examinado el impacto del fitspiration en 101 mujeres de entre 18 y 48 años que subían imágenes con esa etiqueta en Instagram, frente a otro grupo de 102 mujeres de la misma edad que publicaba fotos de viajes.
Practicar yoga con posturas espectaculares es muy habitual en Instagram (sandsun / Getty)
En ambos grupos los especialistas han constatado un riesgo de deporte compulsivo y de trastorno de la conducta alimentaria, aunque en el conjunto de las mujeres deportistas el riesgo de anorexia o bulimia se ha revelado cuatro veces superior al de las viajeras (17,5 % respecto a 4,3%).
“La mayor parte de la gente necesita una motivación para ponerse a hacer ejercicio y esto los gurús lo hacen muy bien”, reconoce García Bastida. Son buenos animadores, pero si sus lecciones no se basan en el conocimiento científico aprobado, sus pautas son más peligrosas que estimulantes.
Un estudio ha visto que las mujeres que suben fotografías deportivas en Instagram multiplican por cuatro el riesgo de trastorno alimentario respecto a mujeres que publican imágenes de viajes
En primer lugar, porque en ocasiones ellos mismos hacen mal los ejercicios. En segundo lugar, porque cada vez más se ha visto que una rutina deportiva se tiene que individualizar, no valen las generalizaciones, porque cada persona tiene un cuerpo distinto, con o sin lesiones y con unas habilidades u otras.
Y finalmente, porque hay ejemplos de gurús que recomiendan “productor peligrosos, como los esteroides”, advierte el instructor. De hecho, varios estudios han alertado en los últimos años sobre el aumento del consumo de estas sustancias en España.
El boxeo y los entrenamientos derivados también son frecuentes en las redes sociales (MRBIG_PHOTOGRAPHY / Getty)
Al igual que con la alimentación, “para el deporte queremos una receta milagrosa, una pastilla” que nos modele el cuerpo y nos mantenga perfectos, lamenta Jorge García Bastida. Pero la realidad es tozuda y requiere esfuerzo. Un cuerpo tonificado y sano se consigue siguiendo las pautas de especialistas acreditados.
“La salud no puede ser una moda”, avisa. Una tendencia que se nutre de un desconocimiento generalizado por la cultura del deporte y de la alimentación, como pone de manifiesto el elevado sedentarismo que registra España actualmente. Y así es como es fácil engancharse a cuentas de personas estupendas y sonrientes que lo dan todo por modelar el cuerpo y, además, gratis (“a no ser que solicites una dieta o un programa deportivo, que entonces cobran animaladas”, previene el especialista).
“No existen milagros ni pastillas que prometan un cuerpo tonificado y sano”
Fuente: http://ow.ly/4Z0h30avoPY
Cuatro formas distintas de hacer ejercicio en solo 30 minutos
La alergia al gimnasio o a cualquier disciplina que implique un compromiso no significa que haya que dar por perdido mantenerse en forma. Si la agenda ya no tiene hueco para más actividades o porque el compromiso con el deporte es una relación imposible, la ciencia trae buenas noticias: con actividades cotidianas como subir escaleras se pueden obtener resultados similares a los de una sesión de fitness.
Según sugieren investigadores de la Universidad de McMaster (Canadá), solo 30 minutos a la semana de la citada acción serían suficientes como pauta de entrenamiento. “Subir escaleras es una forma de ejercicio que todo el mundo puede practicar en su casa, después del trabajo o a la hora del almuerzo”, indica Martin Gibala, autor del estudio.
Subir escaleras es una forma de ejercicio que todo el mundo puede practicar en su casa, después del trabajo o a la hora del almuerzo”
Martin Gibala
Investigador de la Universidad de McMaster
La investigación ha demostrado que el entrenamiento por intervalos es accesible a todo el mundo en forma de subir escaleras a un ritmo activo. A través de esta tipología que alterna momentos de alto rendimiento con descansos se consiguen mejores resultados que con un trabajo aeróbico. Hemos averiguado cómo esta y otras actividades cotidianas pueden mejorar tu salud física.
Subir escaleras
Anteriormente, otros estudios habían demostrado los beneficios de subir escaleras de forma vigorosa en periodos de tiempo sostenido de más de 70 minutos a la semana, pero ahora se sabe que 30 son suficientes para trabajar de forma eficiente el sistema cardiorespiratorio. Es lo que se conoce como entrenamiento por intervalos en ‘sprint’.
Los investigadores reclutaron 31 mujeres sedentarias pero sanas que probaron dos protocolos diferentes. El compromiso de tiempo fue de 10 minutos, en los que se incluía calentamiento, relajación y períodos de recuperación. Las sesiones de ejercicio se llevaron a cabo tres veces por semana a lo largo de seis semanas.
La primera propuesta incluía episodios de 20 segundos de escalada continua y se comparó con quienes siguieron la misma pauta pero utilizando una bicicleta estática. Para el segundo experimento, los participantes subieron escaleras vigorosamente arriba y abajo durante 60 segundos, con una actividad total a la semana fue de 30 minutos.
Este tipo de entrenamiento por intervalos es una forma práctica de ajustar el ejercicio a tu vida y no al contrario”
Martin Gibala
Investigador de la Universidad de McMaster
En ambos casos se incrementó la aptitud cardiorrespiratoria, un marcador que está vinculado a la longevidad. “Este tipo de entrenamiento por intervalos es una forma práctica de ajustar el ejercicio a tu vida y no al contrario” dice Gibala, que ha estudiado esta tipología durante más de una década y recientemente escribió un libro sobre su eficacia El entrenamiento en un minuto.
Caminar
En 2015 se presentó un estudio en el Congreso de la Sociedad Europea de Cardiología que demostraba cómo 25 minutos de caminatas rápidas al día pueden incrementar la vida hasta en siete años. La investigación desarrollada por la Universidad alemana de Saarland analizó a un grupo de 69 personas de entre 30 y 69 años, no fumadores y que no hacían deporte habitualmente.
Durante seis meses se recogieron muestras sanguíneas que demostraron que este hábito aumentaba la actividad de la telomerasa y hacía descender el marcador de secescencia p16 (ambos indicadores del envejecimiento celular en sangre). Los expertos concluyeron en que el entrenamiento de alta intensidad por intervalos desencadena un proceso antiedad y contribuye a reparar el ADN.
“Caminar ayuda a reducir los principales factores de riesgo, como son la obesidad, la hipertensión y la diabetes. Además, se ha demostrado que también contribuye a un aumento del tono muscular y nos ayuda a controlar el estrés emocional”, explica Carlos Macaya, presidente de la Fundación Española del Corazón.
Caminar ayuda a reducir los principales factores de riesgo, como son la obesidad, la hipertensión y la diabetes”
Carlos Macaya
Presidente de la Fundación Española del Corazón
Bailar
Pisar la pista de baile tiene consecuencias muy positivas sobre tu salud (siempre que no vayas con el cóctel en la mano). La Universidad de Harvard estima que pasar media hora bailando quema 223 calorías en una persona de 70 kilos, lo mismo que levantar pesas en el mismo periodo de tiempo y más que realizar ejercicio aeróbico en el agua, que consume 149 calorías.
Tocar un instrumento
Cuando ninguna de las opciones anteriores encaja en tu rutina y eres de los que prefieren entrenar el intelecto, tocar un instrumento hará que restes calorías. Una hora dedicada a hacer sonar el violín, significa bajar 175 kcal., el equivalente a una copa de vino o media barrita de Snickers, según desveló un estudio realizado por caloriecount.com, ahora llamado verywell.com.
Pero la actividad cardiovascular más elevada la tienen quienes tocan el tambor o el trombón que en solo media hora consiguen quemar 140 y 125 kcal. respectivamente.
Pasar media hora bailando quema 223 calorías en una persona de 70 kilos
Fuente: http://ow.ly/14Z330avowC