DEPORTES TV

No aumentará, pero sí que lucirá más firme y tonificado. El entrenamiento de pecho ha sido siempre objeto de discusión entre las mujeres que frecuentan el gimnasio. Pero tranquilas, ni lo hará desaparecer ni aumentará su tamaño. Y es que aunque compartan una misma zona, las glándulas mamarias y los pectorales son partes del cuerpo diferentes. Como explica el director de Salud de Zagros Sports Puerta de Europa, Sergio Daza, el pectoral se encarga de la sujeción de estas, pero no influye en su talla. "Ya sea como consecuencia de la maternidad, una rápida pérdida de peso, cambios hormonales, o simplemente el paso del tiempo, los pechos femeninos pierden volumen así como disminuye la elasticidad de la piel", dice el experto.

Por tanto, la causa del aumento o disminución del tamaño de los senos no es otra que atender a su composición. Las glándulas mamarias están compuestas por depósitos de grasa. Por eso, cuando se pierde o se gana grasa, además de en los pantalones, el cambio de talla también se nota en el sujetador. Razón por la cual la alimentación será clave en el proceso. Una dieta suficiente y equilibrada ayudará a que no exista una baja de peso radical que ponga en peligro el busto femenino o, por el contrario, será útil para reducirlo en caso de que fuese necesario.

Aun así, Daza defiende que el entrenamiento continuo y diario contribuye al cuidado del escote evitando consecuencias tan poco estéticas como las estrías o la flacidez. Y los tres ejercicios estrella son las flexiones, el 'press' con mancuernas y las aperturas. Mientras que en las primeras la carga será el propio peso del cuerpo, en los otros dos movimientos es necesario incorporar unos pesos adicionales con los que poder trabajar la fuerza. "Unas fibras musculares fuertes y activas evitarán que el pecho se descuelgue al perder su firmeza", añade.

"Las flexiones son un ejercicio básico que, además de poder realizarse en cualquier lugar demanda una gran cantidad de energía, convirtiéndose en un aliado cuando se quiere perder peso", asegura Sergio Daza. Incluso se puede adaptar al nivel de cada persona, apoyando las rodillas si resultan demasiado complicadas. El 'press' con mancuernas, en cambio, requiere algo más de técnica. "Tumbada boca abajo sobre un banco, con ayuda de unas mancuernas, se realiza una flexión-extensión de los brazos, que deben pasar de una posición extendida hasta formar 90 grados entre el hombro y la muñeca", explica el entrenador. Por último, en las aperturas, el movimiento consiste en tumbarse boca arriba y con una pesa en cada mano, mantener los brazos con una ligera flexión en la vertical para pasar a separarlos del cuerpo hasta dejarlos en cruz. "Con realizar tres series de 15 repeticiones de cada uno, dos veces a la semana, será suficiente para notarlo en el espejo. Y mejor aún si se complementa con otros deportes como el pilates o la natación, que ayudan a una mejora de la postura corporal, implicada también en el aspecto de la zona superior del cuerpo", apunta el director de Zagros Sports.

De la misma manera, si la mujer ha pasado recientemente por una operación de pecho, el entrenador Darío Santana recomienda retomar, poco a poco, la movilidad de la zona con un tratamiento correcto, así como estirar la zona paulatinamente para aliviar la tensión acumulada. "Aunque sea a partir del segundo mes cuando se recomienda reanudar ejercicios aeróbicos como la carrera, es a la tercera semana cuando, en general, se puede volver a conducir o coger peso. Siempre dependiendo del tipo de operación", advierte. Sobre este punto, aclara que cuando se trata de implantes submusculares el tiempo de reposo debe ser mayor que en el caso delos subfaciales y subglandulares. Y, sobre todo, para cuidar el pecho durante la actividad física los expertos coinciden en la importancia de llevar puesto un sujetador deportivo que evite el balanceo.

Fuente: http://ow.ly/bqIf30b6LdK

No solo los niños disfrutan saltando. De hecho, hacerlo es síntoma de alegría, emoción e incluso de ganas de ponerse en movimiento. Y es que saltar es una excelente herramienta para ponerse en forma. Repetido durante un rato, es un ejercicio que requiere una increíble demanda de oxígeno. Por eso, el entrenador Sergio Torralba los recomienda siempre en sus entrenamientos. "Favorecen el fortalecimiento de la masa ósea, mejoran el gasto energético y frenan el deterioro de la fuerza propio del envejecimiento", asegura. Y además, estimulan las hormonas anabólicas, que serán las encargadas de construir una masa muscular que dará a tu cuerpo un aspecto firme y tonificado. Mejorando, a la vez, la coordinación.

"No solo se puede trabajar los saltos con el tren inferior, también se pueden realizar con el tren superior con el uso de balones medicinales o con empujes contra el suelo", explica Torralba. Al final, se puede poner en forma todo el cuerpo incluyéndolos en el entrenamiento. Incluso adaptándolos a diferentes niveles. En este sentido, el entrenador aclara que hay distintas modalidades en función de su dificultad. "Los más sencillos son los saltos sin contra-movimiento, sin balanceo. Después se puede añadir más flexión o incluso varios puntos de contacto que impliquen más de un salto en un mismo ejercicio. Una forma de avanzar es pasar de hacerlo con dos piernas a solo con una", añade.

La rutina de saltos definitiva

Antes de empezar, recuerda preparar la musculatura. "Las rodillas, por ejemplo, soportan entre 4 y 8 veces el peso corporal (según el tipo de salto) en cada aterrizaje, tenemos que tener el cuerpo preparado", advierte el entrenador Sergio Torralba. Por si fuera poco, las mujeres deben prestar especial atención a estas articulaciones, ya que una cadera más ancha puede desembocar en una mayor sobrecarga de la rodilla, además de que tienen un peor control neuromuscular de estas. "Y si entrenan durante la menstruación, tendrán una menor coordinación y una mayor laxitud de ligamentos", continúa el experto.

1. Saltar a la comba (5 minutos seguidos).
2. Zancadas alternas (3x 30 segundos) con 30 segundos de descanso entre series. Igual que una zancada normal, pero cambiando de pierna mediante un salto.
3. Saltos esquiador (3 x 30 segundos) con 30 segundos de descanso entre series. Colocando todo el peso sobre una sola pierna, se mantiene la otra en el aire, cruzada por detrás.
4. Squat jump (3 x 30 segundos) 30 segundos de descanso entre series. Se lleva a cabo una sentadilla en la que, tras bajar a la horizontal, la persona debe impulsarse hacia arriba para volver a bajar a la posición inicial.
5. Skipping en el sitio (3 x 30 segundos) 30 segundos de descanso entre series. Consiste en levantar las rodillas alternativamente hacia el pecho, sin avanzar.
6. Jumping Jack (3 x 30 segundos) 30 segundos de descanso entre series. Para hacerlos solo hay que abrir y cerrar las piernas, acompañadas de los brazos, sin moverse del sitio.
7. Fuente: http://ow.ly/Ts8F30b6KRL

Para encontrarse bien por fuera y por dentro conviene someter al cuerpo a un programa de training adaptado específicamente a las características de cada persona y que combine ejercicios, prácticas deportivas y pautas nutricionales. Es lo que se conoce como entrenamiento funcional, con el que se adquieren técnicas y movimientos que pueden replicarse en la vida laboral y social (no solo deportiva), a fin de educar al cuerpo a estar, en general, mejor. Estos tres son los más novedosos y diferentes.

A medida

Giveme5 Fitness es el método propio del gimnasio-boutique homónimo (giveme5fitness.com) y trabaja desde cinco fundamentos: ejercicio cardiovascular, tonificación, coordinación, flexibilidad y motivación. Surge de un caso concreto: "Tras el nacimiento de mi hija, mi mujer quería recuperar su figura e ideé un entrenamiento funcional que incluía, como deporte, el boxeo, además de un extra de motivación psicológica. En tan solo dos meses logró sus objetivos. Me di cuenta de que tenía que estar animada con algo que le gustase, y a su vez, funcionase", comenta Fran Murcia, exjugador de baloncesto profesional y artífice del proyecto. El circuito que ha elaborado es específico para mujeres, con una parte de musculación a medida "en ocho máquinas que permiten trabajar todos los grupos musculares con una duración por sesión de 23 minutos", explica. Se combina con una propuesta de actividades variada para que siempre haya una experiencia nueva que probar, y se apoya en un equipo de 'trainers' que transmiten la motivación necesaria. Es aconsejable entrenar cuatro días a la semana en el centro y un día al aire libre (correr, caminar, nadar, etc.). Los beneficios se notan progresivamente a lo largo de 15 semanas.

Sin excusas

Falta de tiempo, una rutina de ejercicios aburrida, horarios poco flexibles... Los motivos para no ir al gimnasio pueden ser incontables. Por eso Marcos Jiménez abrió Fit & Care (fitandcare.es), donde "el método de entrenamiento parte del estilo de vida individual, condición física y composición corporal de cada persona, y fija unos objetivos que van más allá de ponerse en forma: la máxima es divertirse, combinar disciplinas, tener una experiencia óptima y generar confianza total con el entrenador", explica. Incluye Pilates, hipopresivos, higiene postural y nutrición en sesiones flexibles de 20 a 45 minutos a la semana, según disponibilidad. Como extras, ponen a disposición de los clientes ropa deportiva y toallas, la asistencia se puede gestionar a través de su app y los vestuarios y las zonas de entrenamiento son individuales.

Para las más atrevidas

The ZooLook es un gimnasio que se define como "cool y cañero". En él se pueden practicar y combinar las disciplinas más duras: Flow trabaja la coordinación; Wod (Workout Of the Day), ejercicios funcionales de alta intensidad para mejorar la resistencia muscular y la capacidad pulmonar; halterofilia, que aumenta la fuerza, y Sport Condition, que mejora la capacidad cardiovascular con la práctica de béisbol, fútbol o baloncesto. Un equipo de maquinaria de última generación y fisioterapia completan los intensos planes.

Fuente: http://ow.ly/pf1e30b6JUI

La orilla del mar invita a pasear. Y ahora que se ha desatado la fiebre 'Forrest Gump' en casi todo bicho viviente, también invita a correr. Pero, no vale hacerlo de cualquier manera. También tiene su técnica. Si sigues leyendo evitarás lesiones, quemaduras y rozaduras. Anota estos seis trucos para practicar 'running' a la orilla del mar como todo un experto. Tus vacaciones de verano se escriben en clave 'fitness'.

¿Superficie dura o arena blandanbsp;

“Hay que intentar que el terreno te devuelva la fuerza que ejerces”. Así asegura a este medio el director y el entrenador personal de Home Wellness Madrid, Angel Merchan. Para correr es mucho más recomendable la orilla, donde la arena está más dura, mojada y firme, y el apoyo plantar es más adecuado. “Esta zona de la playa es lo suficientemente blanda como para no sobrecargar tus articulaciones”, sostiene Merchan.

¿Running en la playa? Trucos de experto para evitar lesiones

Algunos ejercicios recomendables para practicar después del 'running' playero

Aunque no solo de superficies húmedas vive el 'runner': es posible practicar este deporte sobre la arena seca y blanda alejada de la orilla. “Puedes hacer seis o siete sprints –HIIT– de 15 segundos en esa zona de la playa para perder grasa rápidamente, fortalecer las piernas y mejorar la función cardiovascular”, aconseja el director de Holmes Wellness Madrid. Aunque, ¿existe un término medio? Según Merchan, sí: "Combinar las dos". 

¿Terreno inclinado o plano?

“Descartaría correr por playas con mucha inclinación porque el apoyo va a estar muy descompensado”, advierte Merchan. Practicar 'running' sobre un terreno plano, evita sobrecargar la espalda y las rodillas. Aunque si no das con una playa de inclinación perfecta, "se recomienda correr la misma distancia en un sentido y luego en el otro, es decir dos kilómetros de ida y otros dos de vuelta, por ejemplo, para compensar el desnivel al que sometemos a nuestro cuerpo”, aconseja. 

¿Descalzo o con deportivas?

Aunque siempre has oído eso de que correr descalzo te permite experimentar una sensación de libertad y contacto con la arena inigualables, no es lo más recomendado. "Hay que correr siempre con calzado deportivo y, en este caso, elegir uno que tenga una amortiguación media. En el caso concreto de las mujeres, que utilizan tacón con frecuencia y el talón es más elevado que la planta, puede haber descompensaciones musculares en la arena", apunta el entrenador. ¿Por qué? "Aunque corras por la orilla, la arena cede siempre un poco, por lo que se estira la musculatura de los gemelos y la planta del pie, y puede llegar a producirse una fascitis plantar". Además, te puedes pinchar con las conchas o las piedras. 

Es aconsejable utilizar siempre el calzado adecuado (Foto: Roxy)

¿En bañador o con ropa técnica?

Este aspecto va ligado a la comodidad de cada uno, pero hay que utilizar siempre ropa transpirable, realizada en tejidos técnicos, específicamente pensada para evitar irritaciones y rozaduras, sobre todo en la zona interior de las piernas, que se puede acabar irritando por el bañador. "Es mejor utilizar un pantalón corto de atletismo y, por supuesto, un sujetador deportivo con un buen nivel de sujeción", aconseja Merchan. 

Usa protección solar

Hay que elegir un factor de protección solar alto, independientemente de nuestro tipo de piel, si vas a máximos –SPF 50+– siempre acertarás, aplicárselo 30 minutos antes de salir a correr porque enseguida vas a empezar a sudar y el fotoprotector pierde efectividad, además tienes que renovar la aplicación cada dos horas o antes del baño. Es recomendable utilizar gorra para evitar golpes de calor. Ten en cuenta esto: Los rayos del sol y el reflejo del agua potencian los efectos del astro rey sobre la piel. 

El mejor entrenamiento

Se recomienda empezar con una carrera suave. “Los primeros días es mejor que corras durante 15/20 minutos y cada día vas subiendo el tiempo un poquito más hasta que veas que puedes hacer algunos intervalos HIIT –Entrenamiento con Intervalos de Alta Intensidad, por sus siglas en inglés–. Si incluyes estos quemarás grasa y mejorarás tu forma física a la velocidad de la luz”, recomienda el experto. ¿Cómo se realizan? Haces un sprint de 15 o 20 segundos, descansas minuto o minuto y medio, y repites cinco o seis veces. 

Fuente: http://ow.ly/jZij30aYEtY

Si quieres correr como una gacela, además de estar en buena forma, conviene que busques la horma de tu zapato. ¿Eres un principiante o ya estás entrenado pero en tus planes no entra competir? Pues entonces no es necesario que te dejes el sueldo en un diseño personalizado (esto ya cuando seas 'pro'), pero sí que compres las zapatillas según tus necesidades.

Para saber cómo adquirir esta 'herramienta de trabajo', Vanitatis se ha puesto en contacto con Natalia Bermúdez de Castro, entrenadora de ‘running’ y triatlón en Personal Running, y Víctor Alfaro Santafé, podólogo deportivo experto en biomecánica y director general de Podoactiva, y siéntete como la Cenicienta al final del cuento.

1. Conoce tu pisada. Haz el ejercicio de acercarte a un circuito y centrar tu vista en los pies de los corredores. ¿A que no todos tienen la misma técnica? Pues eso, antes de nada observa cómo pones tú los pies. “Este es el primer paso, realizarse un estudio de la pisada. Lo ofrecen en algunas tiendas, pero nosotros recomendamos que sean especialistas en podología deportiva los que realicen el análisis. A través de este estudio podremos determinar qué tipo de pisada tenemos, cómo realizamos el apoyo, la entrada y la salida del pie. Descubriremos si apoyamos más con la punta, con el talón o con alguno de los laterales del pie, además de comprobar si nuestra pisada es supinadora (terminamos el impulso del pie apoyando sobre el dedo meñique), pronadora (apoyando sobre el dedo gordo) o neutra (realizamos un apoyo central). En función de estas variables podremos buscar un tipo de zapatilla u otro”, explica la experta.

2. Chequea tu estado de forma. ¿Te sobra algún kilo? No pasa nada, el 'running' te ayudará a perderlo, siempre y cuando te calces adecuadamente. “Por lo general se recomiendan zapatillas bastante amortiguadas para personas con sobrepeso con debilidad articular (para disminuir el impacto lo máximo posible) y para personas que talonan realizando un apoyo de talón (para evitar lesiones en la columna)”, añade.

No te preocupes. Con el 'running' perderás esos kilos de más... si te calzas correctamente

3. Explora el terreno. Saber con qué se va a encontrar uno en el camino no es una cuestión baladí. Como apunta Bermúdez de Castro, licenciada en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte, “en función del pavimento por el que vayamos a rodar, escogeremos zapatillas con mayor amortiguación y suela más lisa para correr por terreno llano y duro (asfalto), o con una amortiguación menor, pero mayor rugosidad y agarre de la suela, cuando corramos por terreno montañoso, irregular y más blando”.

4. Mide la distancia. No es lo mismo hacerse todos los días 100 metros lisos que 5K. Tenlo en cuenta. “Para rodajes largos se recomiendan zapatillas más amortiguadas y ajustadas. Y para cortos o intensos y competición se emplean las llamadas 'ligeras', con un peso extremadamente bajo y poca amortiguación”, señala Bermúdez de Castro.

5. Ni grandes ni pequeñas. El podólogo Víctor Alfaro Santafé nos da la clave: “Lo ideal es que sobre un dedo entre el final de los dedos del pie y el final de la zapatilla. Cuando llevamos un rato corriendo, el pie se dilata y ese aumento de tamaño puede ocasionarnos problemas si no lo hemos tenido en cuenta. Y también conviene fijarse en el ancho. Mi consejo es probar diferentes modelos hasta encontrar nuestro ancho ideal”.

6. Aprende qué es la 'altura de pala'. Si quieres correr, no te puede sonar a chino: es la altura que tiene la zapatilla en la zona de los dedos. Según explica Alfaro, “hay corredores que pueden tener algunas deformidades, como juanetes o dedos en garra, y que precisen una altura de pala mayor para evitar lesiones por rozamiento y fricción en esas zonas. Además, tenemos que entender que nuestros dedos no se quedan paralelos al suelo cuando corremos, sino que se dorsiflexionan (se doblan hacia arriba). Esto es normal y se conoce como el mecanismo de Windlass, necesario entre otras cosas para facilitar el despegue”.

7… y la 'altura de drop'. Traducimos: el drop de la zapatilla es la diferencia de altura de la suela entre la zona del talón y la zona de los dedos. “No es aconsejable realizar un cambio brusco de la altura de drop, ya que si pasamos de llevar, por ejemplo, 10 mm de drop a 2 mm de forma abrupta es muy posible que comencemos a tener sobrecargas musculares, tanto en la planta del pie como en la polea muscular posterior de la pierna (tendón de Aquiles, gemelos, sóleo, etc). En caso de bajar de drop siempre debe hacerse de una forma progresiva y con una pauta correcta de estiramientos”, dice el director general de Podoactiva.

Es fundamental que aprendas qué es la altura de pala y la altura de drop (Nike)

8. Lo importante está en el interior. Alfaro recuerda que nuestros pies son únicos, pero las zapatillas se fabrican de forma genérica. Por eso, “en muchos casos es muy necesario que un podólogo deportivo 'personalice' nuestra pisada realizando un correcto estudio biomecánico y una plantilla a medida que compense o corrija posibles defectos”.

9. ¿Experto o aficionado? Como comenta este especialista, “no es lo mismo tener una técnica de carrera depurada que no tenerla. Un corredor con mejor técnica puede correr con zapatillas menos amortiguadas y drop más bajo”.

10. No caigas en la tentación… de comprar las últimas ‘sneakers’ de moda. Al menos no para hacer ‘running’. “Nunca hay que adquirir una zapatilla porque la lleve un deportista famoso. Nuestros pies y nuestra pisada posiblemente no tengan nada que ver con los suyos y es muy posible que tengamos más posibilidades de sufrir una lesión a causa de una mala elección. Tampoco debemos de usar una zapatilla que esté diseñada para un uso (por ejemplo para correr en asfalto) o para un uso distinto (por ejemplo, correr en montaña).Y, desde luego, no hay que correr con un modelo que no esté destinado para este propósito. Ahora es muy frecuente que marcas de moda disfracen de deportivos a determinados calzados, pero no hay que llevarse a engaño”, advierte Alfaro.

Fuente: http://ow.ly/OHsn30aYEda